1. Avant de vous coucher, évitez…
Les stimulants et perturbateurs du sommeil
| La caféine | Un stimulant qui se retrouve dans le café, thé, chocolat, boissons gazeuses et certaines drogues. Après 3 heures de consommation, seulement la moitié est éliminée de la circulation sanguine. |
| La nicotine | Ce stimulant augmente le rythme cardiaque et la pression artérielle. Fumer peut entraîner des réveils conditionnés la nuit. |
| L’alcool | Un relaxant qui peut perturber le sommeil. L’effet dépresseur diminue seulement après 2-4 heures de consommation. |
| L’exercice aérobique | Un stimulant à éviter 2 heures avant le coucher. À noter que l’exercice aérobique régulier peut améliorer le sommeil. |
| La nourriture | Se coucher avec un estomac vide ou trop plein peut cause des interruptions de sommeil. |
2. Créez une ambiance qui favorise le sommeil
Votre chambre à coucher est votre sanctuaire ; un lieu de sérénité et de paix ; votre lieu de bonheur.
Comment votre chambre peut-elle favoriser le sommeil ?
| Température | Gardez la température fraiche |
| Bruit | Gardez la chambre silencieuse et calme |
| Éclairage | Gardez votre chambre sombre |
| Sans stress | Laissez tout ce qui est lié au travail hors de la chambre |
| Confort | Décorez votre chambre de choses qui vous apaisent, comme des bougies, des oreillers, des lampes à lumière tamisée , etc. |
3. Suivez un horaire de sommeil régulier
Se coucher et se réveiller à la même heure tous les jours vous aidera à vous sentir plus énergique et reposé – c’est ainsi que nous régulons notre cycle éveil-sommeil, ou notre rythme circadien. Modifier votre horaire de sommeil peut vraiment affecter votre niveau d’énergie.
Stratégies
- Allez vous coucher à la même heure tous les soirs, au moment ou vous vous sentez habituellement fatigué.
- Réveillez-vous tous les jours à la même heure. Si vous dormez suffisamment, vous devriez vous réveiller naturellement sans alarme.
- Si vous en ressentez le besoin, prenez des siestes pour compenser votre manque de sommeil. Celles-ci ne devraient pas durer plus de 30-45 minutes, et sont à éviter après 15h00.
- Faites une activité légèrement stimulante après le souper pour éviter de s’endormir trop tôt (par exemple, une promenade relaxante, des tâches ménagères légères).
4. Créez une routine relaxante au coucher
Avant de vous coucher, détendez-vous en faisant des activités reposantes et en vous relaxant. Profitez de ce temps pour vous précieux. Créez une routine parmi les activités ci-dessous :
- Lire un livre ou un magazine avec une lumière douce
- Prendre un bain ou une douche
- Écouter de la musique douce
- Faire des étirements faciles ou des poses de yoga
- Se détendre avec un passe-temps favori (tricot, peinture, etc.)
- Écouter des livres audios
- Faire des préparations simples pour le lendemain
5. Mangez sainement et faites de l’exercice régulier
L’alimentation permet à l’organisme de faire le plein d’énergie durant la journée. Manger sainement peut aider à régulariser le sommeil, tandis que la consommation de certains aliments peut perturber le sommeil.
L’exercice régulier peut améliorer le sommeil. Faire environ 30 minutes d’activités physiques quotidiennes, comme la marche, le jogging, ou le vélo peut favoriser un sommeil plus profond.
